Ejercicios de abdominales clasificados de mejor a peor (optimiza tus abdominales)

Optimice su paquete de 6.

Echa un vistazo a estos ejercicios de abdominales clasificados de mejor a peor por Jeff de Athlean X.

Utilice la información para informar y dar forma a su entrenamiento básico. Obtenga los mejores resultados posibles con el menor esfuerzo.

"Hay muchos ejercicios abdominales diferentes, pero ¿cuáles son los mejores de los mejores y qué ejercicios para abdominales debes evitar? En este video, estoy desglosando quince ejercicios abdominales de 6 paquetes para encontrar los que debes concentrar tu esfuerzo encendido y los que probablemente sea mejor evitar todos juntos".

"La clave de esta selección de movimientos es que todos son ejercicios de abdominales populares para hombres o ligeras variaciones de ellos".

"Probablemente, estés haciendo o hayas hecho muchos de estos en algún momento de tu entrenamiento abdominal. La clave es determinar si has perdido algo de tiempo en ejercicios que no te están dando el tipo de resultados que buscas".

"Comenzamos en la parte inferior de la tabla de clasificación con los peores ejercicios abdominales para hombres y mujeres".

"Aquí tenemos la plancha básica, los giros rusos, la flexión lateral con mancuernas, las elevaciones de piernas tumbadas y el crunch de bicicleta. Puede que te sorprenda la inclusión de algunos de estos movimientos, pero hay una razón por la que cada uno de ellos se menciona al final. El criterio para seleccionar y clasificar estos ejercicios para abdominales de esta manera se basa en la necesidad de equipo, la capacidad del ejercicio para escalar a todos los niveles de habilidad, el peligro del movimiento o la simple ineficacia de la elección considerando que hay mucho mejores. alternativas."

"En lo que se refiere al giro ruso, en realidad me gusta el ejercicio. El problema es que probablemente sea el ejercicio que más se realiza mal en el gimnasio para los abdominales. Con demasiada frecuencia, las personas no rotan en absoluto durante el ejercicio y, en cambio, dan golpecitos con las manos. de lado a lado. Esto convierte este movimiento en nada más que un isométrico con muy poco beneficio para su paquete de seis ".

"Del mismo modo, el crunch de bicicleta se considera no solo como uno de los ejercicios abdominales más populares, sino uno que es más capaz de brindarte abdominales perfectos si lo haces. Una vez más, el problema es que, debido a este gran elogio, mucha gente lo hace. Sin embargo, la mayoría lo hace incorrectamente. La falta de rotación en los hombros es evidente y convierte lo que debería ser un buen movimiento en uno que comúnmente se hace mal".

"Las opciones obvias para la parte inferior de la clasificación son la flexión lateral con mancuernas y la elevación de la pierna acostado. Ambos agregan un estrés innecesario a la parte baja de la espalda al trabajar demasiado el cuadrado lumbar o los flexores de la cadera. El objetivo de cualquier mejor ejercicio abdominal es para estar seguro de que realmente está trabajando los abdominales principalmente. Ninguno de estos hace eso".

"La tabla básica es uno de mis ejercicios menos favoritos para los abdominales, ya que es demasiado fácil y reparador para casi todos. Necesitas encontrar una versión del movimiento que sea lo suficientemente desafiante como para no poder hacerlo en 90 segundos o menos".

"Avanzando en la tabla de los peores a los mejores ejercicios abdominales, tenemos la mejor categoría. Aquí tenemos la elevación de la pierna colgando y el despliegue de la rueda abdominal. En realidad, también son buenos movimientos, pero tienen limitaciones importantes que los hacen menos globales. éxito en ayudar a todos los que los hacen. Por ejemplo, si su fuerza de agarre es más débil que sus abdominales, es probable que tenga que bajar de la barra antes de que sus abdominales se fatigan en la elevación de la pierna colgando".

"Subiendo aún más en la escala, tenemos la categoría de mejor aún. Aquí encontrará la elevación de rodilla colgante, el sacacorchos colgante y el acarreo lento de un solo lado. La elevación de rodilla colgante es una mejora en la elevación de pierna colgante, ya que minimiza la tendencia de la cadera. flexores se vuelvan demasiado dominantes en el movimiento".

"El acarreo lento de un solo lado es una forma increíble de desarrollar la fuerza del pilar lateral de su núcleo y abdominales. Verá que para mantener los hombros nivelados, debe contraer el lado opuesto oblicuo con fuerza. El tiempo prolongado bajo tensión por caminar despacio agregará una demanda adicional a tus abdominales".

"La categoría casi mejor nos brinda algunos ejercicios abdominales que son asombrosos. El swiper trabaja los abdominales inferiores mientras se asegura de que levante la pelvis en lugar de las piernas. El pliegue de gimnasta es una opción casera que también golpea con fuerza los abdominales inferiores. El crunch de levitación trabaja los abdominales superiores con un ejercicio abdominal mínimo que cualquiera puede hacer, y el giro del puente lateral también implica rotación".

"Sin embargo, el mejor ejercicio para abdominales es el pliegue deslizante. Este ejercicio para abdominales con peso corporal se puede hacer con solo unos calcetines sobre un piso resbaladizo. La clave es no tirar con los flexores de la cadera, sino articular la pelvis hacia atrás con la fuerza de los abdominales Agregue un ligero giro en la parte inferior e incluso tire de las rodillas si desea más ejercicios abdominales inferiores ".

Cómo aumentar el tamaño y la fuerza del pecho

La mejor manera de entrenar el pecho para la hipertrofia (masa muscular)

3 trucos para un cofre más grande

Ejercicios para la parte superior del pecho clasificados (de mejor a peor)

Los 9 mejores ejercicios de pecho con mancuernas

El núcleo es el tronco de tu cuerpo, que incluye el pecho, la espalda y los abdominales. Los músculos que forman el núcleo son responsables de sostener la columna vertebral y ayudarlo a mantener una postura adecuada. Ayudan con las tareas cotidianas, como sentarse y levantarse de una silla, levantar objetos, conducir o subir escaleras.

La fuerza central se ha relacionado con un mejor equilibrio y un mejor rendimiento atlético.

El recto abdominal es el músculo principal del núcleo y corre verticalmente a lo largo de la parte frontal de su abdomen. El recto abdominal ayuda a mantener la postura, la respiración y la digestión adecuada. Se puede ver cuando miras hacia abajo a tu cuerpo, ya que forma una forma de "paquete de seis".

Los otros cuatro músculos abdominales son el transverso del abdomen, el músculo oblicuo interno, el músculo oblicuo externo y el piramidal.

El transverso del abdomen es un músculo delgado y plano que envuelve el torso y sostiene la columna vertebral. También se conoce como TVA (transversus abdominis) o "núcleo", del que quizás hayas oído hablar antes. Lo más importante que debe recordar acerca de este músculo es que no es visible ni se siente fácilmente por sí solo.

El TVA ayuda a estabilizar su núcleo al trabajar con otros músculos en la parte delantera, trasera y lateral de su cuerpo. Cuando lo activa, atrae su ombligo hacia su columna mientras se aplana contra su pelvis para que mantenga una postura erguida incluso cuando se mueve por el espacio.

Puedes trabajar este músculo realizando ejercicios como tablones (con los pies elevados), abdominales inversos o abdominales jackknife

Los oblicuos internos se unen a las costillas y la pelvis y sostienen la columna y la pelvis durante la rotación. También contribuyen a la flexión del tronco, la rotación del tronco, las curvas laterales (es decir, torcer la cintura), así como la respiración.

El grupo de músculos oblicuos internos es una capa profunda de músculos abdominales que son responsables de la flexión lateral de un lado a otro (piense: torcer), así como de la flexión hacia el pecho (doblarse hacia adelante).

Trabajan en combinación con otros grupos de músculos centrales para mantener una postura adecuada al controlar la extensión excesiva a través de la columna lumbar o la hiperextensión a través de la columna cervical debido a hábitos posturales defectuosos, como encorvarse sobre las computadoras todo el día.

Estos músculos están ubicados en el costado de su cuerpo y son responsables de la rotación y la estabilidad. También ayudan con la flexión de la cadera y la flexión lateral.

El erector de la columna es un grupo de músculos que conectan las vértebras entre sí y se extiende hasta el sacro. Los erectores también extienden el tronco, lo cual es necesario para levantar objetos pesados ​​o alcanzar algo que está fuera de su alcance.

El músculo cuadrado lumbar (QL) se encuentra en la parte inferior de la espalda y conecta la caja torácica con la pelvis. Se puede encontrar a ambos lados de la columna vertebral y se conecta con la piel, curvándose suavemente sobre cada hueso de la cadera. El QL ayuda con la rotación y flexión de la columna.

También tiene un papel en la estabilización de la parte superior del cuerpo cuando está de pie o sentado al trabajar con otros músculos a su alrededor, como los glúteos y los isquiotibiales.

El glúteo mayor es el más grande y más superficial de los tres músculos glúteos. Se origina en la superficie externa del ilion, el sacro y el cóccix, y en la fascia que los cubre. También se adhiere a algunos de sus huesos pélvicos. Las fibras musculares convergen en un fuerte tendón que se inserta en la banda iliotibial (ITB).

El ITB corre a lo largo de su muslo desde justo debajo de su cadera hasta justo por encima de su rodilla.

El ITB ayuda con la estabilidad lateral y con la marcha erguida.

El glúteo medio es un músculo en las nalgas. Corre a lo largo del costado de la cadera y ayuda a estabilizar la pelvis cuando está de pie o caminando. También ayuda con la flexión lateral y la rotación de la cadera.

Se puede fortalecer haciendo levantamientos laterales de piernas, que implican acostarse de lado con una mano detrás de usted para apoyarse y levantar la pierna de arriba hacia el techo (sin girar). Repita 10 veces en cada lado, tres veces por semana.

Sartorius es el músculo más largo del cuerpo. Conecta el muslo con la pelvis y lo ayuda a caminar, doblar la rodilla y mover la pierna hacia los lados. Sartorius también es un músculo clave para el rendimiento atlético porque está involucrado en la flexión de la cadera, lo que significa que te ayuda a levantar una pierna detrás de ti o cruzar una pierna sobre otra mientras corres o saltas.

El suelo pélvico es el sistema de soporte central del cuerpo. Se compone de músculos y ligamentos que ayudan a mantener la estabilidad pélvica. Los músculos del piso pélvico también sostienen los órganos pélvicos, incluidos la vejiga, los intestinos y los órganos reproductivos (los ovarios, las trompas de Falopio y el útero).

El núcleo es un grupo de músculos que conectan las piernas, las caderas y el torso. El núcleo, que también incluye la espalda y los hombros, juega un papel importante en la postura, el equilibrio y el movimiento. También favorece la respiración adecuada durante el ejercicio, lo que a su vez ayuda a evitar lesiones.

Hemos cubierto mucho terreno en este artículo, pero esperamos que ahora se sienta más seguro para hablar sobre los músculos de su núcleo y abdominales. Recuerde que si bien pueden parecer complicados al principio, todo se reduce a comprender los conceptos básicos: cómo cada músculo afecta su postura y movimiento, cómo trabajan juntos cuando hace ejercicio y la importancia de mantener una buena forma.

Utilice estos ejercicios básicos para seleccionar y realizar los ejercicios abdominales adecuados para usted.

Fuentes de imagen