Un entrenamiento con banda de resistencia para la espalda, que puede hacer en cualquier lugar

Ya sea que sea un novato en fitness o un ávido entusiasta, incorporar bandas de resistencia es una forma efectiva de desafiar su cuerpo y desarrollar fuerza.

Estas bandas comienzan como una carga ligera, pero pueden tener un gran impacto cuanto más se estiran. Como tales, son una excelente alternativa a las pesas libres y menos exigentes para las articulaciones y los tendones (1, 2, 3).

Apuntar a un cuerpo equilibrado en términos de fuerza, movilidad y flexibilidad es clave para su salud en general. Sin embargo, debido a muchos hábitos de estilo de vida modernos, la mayoría de nosotros tenemos desequilibrios y podemos beneficiarnos de entrenamientos específicos.

De alguna manera, nuestra parte trasera es más importante que nuestro frente. Nuestras espaldas nos mantienen erguidos y capaces de realizar actividades diarias que van desde lo mundano hasta lo extenuante.

Todos los músculos de la espalda, con sus uniones fasciales, se conectan a la zona lumbar. Mantener la espalda fuerte y flexible favorece una columna sana, menos dolor de espalda y una postura óptima (1, 2).

Siga leyendo para conocer los beneficios y los procedimientos de un entrenamiento con banda de resistencia para la espalda.

Las bandas de resistencia ofrecen una variedad de opciones a un precio asequible. Son livianos y portátiles, lo que los hace fáciles de transportar, almacenar y usar en espacios pequeños.

Las bandas son versátiles ya que puedes cambiar la dirección de los movimientos fácilmente.

Por ejemplo, se puede envolver una banda alrededor de una superficie estable a la altura de los hombros para jalar la banda hacia usted y luego puede girar fácilmente para alejarla. En cuestión de segundos, puede cambiar su enfoque de un grupo muscular al grupo muscular opuesto.

Incluso sin anclajes o superficies estables, hay muchas opciones para un entrenamiento con banda de resistencia de todo el cuerpo, o uno con un enfoque específico, como la espalda.

El uso de una banda de resistencia para un entrenamiento de espalda puede eliminar los movimientos erráticos o sacudidos que se ven con frecuencia durante el uso de pesas libres. La tensión constante de la banda obliga a los músculos a través de un mayor entrenamiento excéntrico o negativo (1, 2).

Cuanto más tiras de la banda, más tensión tienes y más te resiste en oposición. Esto fortalece profundamente la espalda y protege contra lesiones. Es por eso que las bandas son tan populares en los entornos de rehabilitación (1, 2, 3, 4).

Estos ejercicios se enfocan en la parte superior de la espalda y los hombros. La articulación de su hombro es una de las áreas más vulnerables de su cuerpo, y fortalecerla ayuda con las actividades diarias y una postura óptima.

Trate de mantener los hombros hacia abajo para eliminar la tensión del cuello y mantenga las costillas conectadas para evitar arquear la espalda.

Trate de mantener los codos altos durante todo el ejercicio, así como el torso largo y las costillas conectadas.

Trate de mantener los brazos rectos y concéntrese en levantar los codos.

El dorsal ancho es uno de los músculos más grandes de la espalda y cubre desde los hombros hasta la parte baja de la espalda. Fortalecerlo es vital para la salud general de su espalda.

Trate de mantener los brazos rectos, los hombros hacia abajo y la espalda recta.

Trate de mantener la espalda y el cuello rectos y su núcleo contraído, y respire durante todo el movimiento.

La parte baja de la espalda y el núcleo son el conjunto más profundo de músculos del tronco que trabajan juntos. Un centro fuerte proporciona una estructura sólida y estable para la columna vertebral.

Mantenga los brazos rectos cuando extienda las caderas y las rodillas. Trate de evitar empujar sus caderas demasiado hacia adelante e inclinarse hacia atrás.

Trate de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. Trate de no mover su cuerpo cuando alcance su brazo y pierna en oposición. Usa tu respiración para ayudar a apoyar el movimiento.

Mire hacia el techo y mantenga las rodillas alineadas con los pies durante todo el ejercicio. En la parte superior del puente, trate de mantener abierta la parte delantera de las caderas sin arco en la parte inferior de la espalda. Su peso debe descansar sobre la parte superior de la espalda y los hombros, no sobre el cuello.

Los entrenamientos específicos se pueden hacer 2 o 3 veces por semana para obtener mejores resultados.

Apunta a 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones y un descanso de 45 a 60 segundos entre cada ejercicio.

A medida que progreses, querrás aumentar la cantidad de repeticiones o series para desafiar tus músculos y aumentar la fuerza.

Alternativamente, puede mantener el número de series y repeticiones y aumentar la resistencia de la banda. Se puede aumentar la resistencia de la banda cambiando las bandas y usando una banda más gruesa y densa, o cambiando la posición de la mano en la banda para aumentar la longitud de la tracción.

Elegir y combinar movimientos sin pausas crea una superserie que avanza en el entrenamiento. También puedes añadir el uso de la banda a un entrenamiento tradicional con mancuernas y disminuir el peso de las mancuernas.

Un movimiento de buena calidad que esté controlado y use la respiración como apoyo en todo momento hará que su entrenamiento sea más efectivo. Consulte a su médico o entrenador personal para obtener orientación, especialmente si se está recuperando de una lesión.

Inspeccione regularmente sus bandas de resistencia y deje de usarlas si hay grietas o rasgaduras. Cualquier grieta o desgarro, por pequeño que sea, puede hacer que la banda se rompa o rompa durante un ejercicio.

Cuando no esté en uso, guarde las bandas desenredadas e, idealmente, colgadas.

Sé consciente y respeta tu cuerpo. Si un ejercicio es demasiado difícil o duele, deténgase y vuelva a evaluar. Reducir la resistencia o el número de repeticiones y series hasta que desarrolles más fuerza es beneficioso a largo plazo.

Apunte a la forma y alineación adecuadas usando su respiración, involucrando su núcleo y moviéndose con control.

Las bandas de resistencia son una adición eficiente y desafiante a su repertorio de ejercicios.

Ofrecen la capacidad de ejercitarse en espacios pequeños a la vez que son rentables y portátiles, lo que le permite ejercitarse en cualquier lugar y en cualquier momento.

Agregar ejercicios de banda de resistencia para la espalda es una excelente manera de cambiar sus entrenamientos o comenzar a desarrollar una espalda fuerte y de apoyo.