Las 8 mejores nueces para proteínas: almendras, pistachos y más

Para aquellos que buscan mejorar su juego de proteínas, las nueces son un excelente alimento para tener cerca. Los frutos secos no solo son ricos en proteínas, sino que también están repletos de fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Algunas nueces están más concentradas en proteínas que otras, lo que las convierte en una opción más inteligente para aquellos que desean aumentar la ingesta de este importante nutriente.

En este artículo, compartimos ocho de los mejores frutos secos para obtener proteínas, además de formas fáciles y deliciosas de incorporar más frutos secos a su dieta.

Las nueces son realmente la perfección a base de plantas. Proporcionan grasas saludables y fibra, una variedad de vitaminas y minerales, así como proteínas de suma importancia.

En caso de que no lo hayas escuchado, la proteína es un gran problema. Su cuerpo requiere un suministro constante de aminoácidos, también conocidos como los componentes básicos de las proteínas, para realizar funciones vitales como crear hormonas y neurotransmisores, absorber nutrientes y desarrollar músculo. Para satisfacer esta demanda, su dieta debe ser alta en una variedad de alimentos ricos en proteínas. (Aquí hay más información sobre la cantidad de proteína que necesita diariamente).

A diferencia de muchas fuentes de proteínas, como la carne y los huevos, que deben refrigerarse y cocinarse, los frutos secos son una fuente portátil de proteínas que se puede llevar sobre la marcha y almacenar en la cocina, en el escritorio e incluso en el coche para que nunca se quede sin un Opción de snack de relleno.

Además, las nueces combinan bien con ingredientes dulces y salados y se pueden agregar a ensaladas, platos de granos, productos horneados, granola, cereales e incluso postres para obtener un aumento saludable de proteínas.

Para su información, el tamaño de la porción recomendada por el USDA para las nueces es de 1 onza, lo que equivale a ¼ de taza o un puñado pequeño.

Si bien todos los frutos secos contienen proteínas, algunos son una fuente más rica que otros. Aquí hay ocho de los frutos secos con mayor contenido de proteínas, en orden de recuento de proteínas por onza:

Aunque técnicamente están clasificados como legumbres, la mayoría de la gente piensa que los cacahuetes son frutos secos. Los cacahuetes se encuentran comúnmente mezclados con otros frutos secos como las almendras y los anacardos en productos como la mezcla de frutos secos y los frutos secos mixtos con sabor.

Los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete están repletos de proteínas de origen vegetal, además de fibra, grasas saludables y vitaminas y minerales, como la vitamina E y el cobre. El cobre1 es un mineral que juega un papel importante en la producción de energía, la función inmunológica y la defensa celular.

El maní picado se puede espolvorear en platos como avena y ensaladas, y la mantequilla de maní se puede usar para agregar una fuente rápida de proteínas a recetas dulces y saladas como pudín de chía, fideos de maní y sopas.

Una onza de maní tostado contiene2:

Las almendras son una opción inteligente si está buscando mejorar su juego de proteínas. Las almendras enteras proporcionan 6 gramos de proteína de saciedad por onza y también están repletas de vitaminas y minerales, como el magnesio.

El magnesio es un nutriente que se necesita para regular el azúcar en la sangre y la presión arterial y ayuda al cuerpo a manejar el estrés. Desafortunadamente, las dietas de la mayoría de las personas3 son bajas en este importante mineral, lo que puede afectar negativamente la salud física y mental. Agregar solo 1 onza de almendras a su dieta diaria cubrirá el 18% de sus necesidades diarias de magnesio.

Las almendras picadas y en rodajas son deliciosas en ensaladas, y las almendras molidas se pueden usar en productos horneados y como empanizado bajo en carbohidratos para pescado y pollo. Las almendras tostadas se pueden combinar con frutas frescas o secas para hacer una merienda abundante y fácil.

Una onza de almendras contiene4:

Estas gemas de tonos verdes están repletas de proteínas. "Como dietista de rendimiento, los pistachos son uno de mis frutos secos favoritos, ya que proporcionan casi 6 gramos de proteína completa por porción. También me encanta que ofrecen 3 gramos de fibra, y casi el 90 % de las grasas en los pistachos son insaturadas", Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, le dice a mindbodygreen.

Además de ser una gran fuente de proteínas, los pistachos son ricos en minerales importantes para la regulación de la presión arterial, como el potasio.

Una revisión de 21 estudios de 2021 publicada en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que, de todas las nueces incluidas en la revisión, la ingesta de pistacho tuvo el efecto más fuerte en la reducción tanto de la presión sistólica5 (el número superior) como de la diastólica (el número inferior) presión arterial.

Debido a que muchas personas lo consumen de manera insuficiente, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. considera que el potasio es un "nutriente de interés para la salud pública". Esto significa que la mayoría de las personas pueden beneficiarse al comer más alimentos ricos en potasio como los pistachos. Para hacer un bocadillo dulce y salado lleno de proteína y fibra, mezcle 1 onza de pistachos con un puñado pequeño de cerezas secas.

Una onza de pistachos contiene6:

Los anacardos tienen un sabor a mantequilla y una textura cremosa, lo que los convierte en una opción sabrosa para picar, hornear y casi cualquier otro uso culinario que se te ocurra. Incluso se pueden mezclar con colágeno, algunos dátiles y café para hacer la bebida de café sin lácteos más cremosa que jamás haya probado.

Los estudios muestran que comer anacardos regularmente puede beneficiar en gran medida la salud del corazón al reducir los niveles de triglicéridos7, insulina, presión arterial y colesterol LDL8. Esto se debe al alto nivel de nutrientes saludables para el corazón como la fibra y los minerales, así como a los compuestos antiinflamatorios y antioxidantes que se encuentran en los anacardos.

Una onza de anacardos contiene9:

Las avellanas son un ingrediente popular en postres como productos horneados y dulces de chocolate, pero también son deliciosas cuando se comen solas o cuando se incorporan a recetas saladas. Son ricas en proteínas, fibra y grasas saludables, así como en vitamina E, vitamina K y el mineral manganeso10, que participa en la respuesta inmunitaria, la salud ósea y el metabolismo.

Las avellanas son una excelente fuente de antioxidantes fenólicos11 como ácido gálico, epicatequina, ácido cafeico, ácido p-hidroxibenzoico, ácido sinápico y quercetina, que tienen poderosos efectos protectores celulares y antiinflamatorios en el cuerpo.

Si está de humor para algo dulce, intente usar avellanas para hacer estos brownies de dulce de avellanas sin hornear, que brindan una poderosa dosis de antioxidantes en cada bocado gracias a ingredientes como avellanas, nueces y cacao en polvo.

Una onza de avellanas tostadas contiene 12:

Las nueces de Brasil son una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales como cobre, magnesio y zinc, pero son más conocidas por ser una de las fuentes más ricas de selenio en la dieta que puede comer. El selenio es un mineral que se necesita para el funcionamiento de tipos especiales de proteínas llamadas selenoproteínas13, que desempeñan un papel fundamental en la salud de la tiroides, la salud reproductiva y más.

Una onza de nueces de Brasil contiene 14:

Las nueces son un alimento básico en la dieta de muchas personas, y comúnmente se agregan a platos como la avena, los cereales, las ensaladas y los parfaits de yogur. Su sabor suave y ligeramente dulce los convierte en un ingrediente de referencia para productos horneados como galletas y pasteles. Las nueces a menudo se recomiendan como una forma natural de mejorar la salud del corazón debido a su capacidad15 para reducir los niveles de grasa en la sangre, mejorar la función de los vasos sanguíneos y disminuir la presión arterial.

Trate de usar nueces enteras en mezclas para refrigerios y espolvoree nueces picadas en las ensaladas. Las nueces incluso se pueden combinar con aguacate, rúcula y algunos otros ingredientes simples para crear un pesto cremoso lleno de vegetales.

Una onza de nueces tostadas contiene16:

Los piñones son las semillas de los pinos, pero la FDA los clasifica como nueces. Tienen un sabor a pino y una textura suave y están llenos de nutrientes como vitaminas y minerales.

Solo 1 onza de piñones cubre más del 15 % de sus necesidades diarias de vitamina E, magnesio, cobre, manganeso y zinc. También son una buena fuente de antioxidantes17 que promueven la salud, como fitoesteroles y carotenoides, que protegen contra el daño celular y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.

Intente usar piñones para hacer esta sabrosa salsa para pasta con piñones o utilícelos para agregar textura a sus bocados favoritos a base de plantas como esta receta de hamburguesa de champiñones portobello.

Una onza de piñones secos contiene18:

Hay muchas maneras de incorporar más frutos secos en bocadillos, comidas y postres saludables.

Los estudios muestran que las personas que comen más nueces tienen tasas más bajas de afecciones de salud comunes, como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. De hecho, una revisión de 2022 publicada en Advances in Nutrition encontró que una ingesta diaria de 1 onza de nueces19 se asoció con una reducción del 21 % en el riesgo de enfermedad cardíaca, una reducción del 22 % en la muerte por todas las causas y una reducción del 11 % en el cáncer -muerte relacionada.

Además, agregar más nueces a su dieta es una manera fácil de aumentar la ingesta de nutrientes que comúnmente faltan en la dieta de la mayoría de las personas, como fibra, potasio y magnesio.

Bien, ahora que sabe cuán saludables son realmente las nueces, aquí hay algunas maneras de incluir más nueces en su dieta:

Estas son solo algunas formas de agregar más frutos secos a su dieta. Las nueces se pueden agregar a una variedad de recetas, así que no temas experimentar en la cocina con nueces picadas, harina a base de nueces y mantequilla de nueces.

La proteína es el nutriente más importante para el crecimiento y la reparación muscular. Agregar nueces ricas en proteínas como almendras y pistachos a su dieta ayuda a proporcionar los aminoácidos que su cuerpo necesita para desarrollar músculo y promover la salud en general.

Todos los frutos secos tienen un alto contenido de grasa, pero los cacahuetes contienen menos grasa que la mayoría de los frutos secos. Una onza de maní tostado contiene 7,43 gramos de proteína y solo 14,1 gramos de grasa. En general, no hay necesidad de preocuparse por la grasa en las nueces, o la grasa en la mayoría de los otros alimentos, para el caso. La grasa es un nutriente esencial, y agregar fuentes saludables de grasa a su dieta, como nueces, es importante para la energía, la salud del cerebro, la salud hormonal y más.

Si está buscando una manera fácil y deliciosa de aumentar su consumo de proteínas, considere hacer un viaje a su supermercado local para abastecerse de nueces. Los frutos secos no solo son una buena fuente de proteínas, sino que también proporcionan vitaminas y minerales esenciales, grasas saludables, fibra y compuestos vegetales protectores. Además, la investigación muestra que las dietas ricas en nueces pueden ayudar a proteger contra condiciones de salud comunes como las enfermedades del corazón.

Ah, ¿y mencionamos que son deliciosos? Para obtener los principales beneficios para la salud de las nueces, pruébalas en recetas simples como este pesto apto para veganos o estos camarones con nueces y alioli repletos de proteínas.

Jillian Kubala, MS, RD es una dietista registrada con sede en Westhampton, NY. Tiene una maestría en nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stony Brook, así como una licenciatura en ciencias de la nutrición.

Además de su práctica privada, donde utiliza un enfoque único y personalizado para ayudar a sus clientes a lograr un bienestar óptimo, trabaja como escritora y editora independiente y ha escrito cientos de artículos sobre nutrición y bienestar para las principales editoriales digitales de salud.

Jillian y su esposo tienen una granja en el patio trasero donde cultivan su propia comida y crían pollos. Dirige un pequeño negocio de flores cortadas que se especializa en dalias cultivadas orgánicamente.