Nueces más saludables: beneficios para la salud de las almendras, los pistachos, los cacahuetes y las nueces

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Es hora de reintroducirte a este refrigerio saludable.

En los últimos años, es posible que haya notado que las nueces están tomando nuevas formas. Se venden y consumen como leche, harina e incluso carne molida falsa. Si aún no has salido de tu cáscara de maní porque te ha asustado demasiado el contenido de grasa, podrías pensar que el resto de nosotros estamos locos. ¿Qué hay detrás de esta urgente exploración de los bocados crujientes? Bueno, un mayor interés en comer alimentos más nutritivos e investigaciones que demuestran que las nueces tienen beneficios para la salud.

Ya sea que sea un fanático acérrimo de la mantequilla de almendras o un empacador de mezcla de frutos secos más tradicional, es posible que ni siquiera haya sido consciente de que su refrigerio favorito es realmente bueno para usted. Estamos aquí para ser los portadores de las mejores noticias al desglosar los beneficios para la salud de su cucharada de baba del mediodía o un puñado de pistachos.

Para llegar al fondo de cómo las nueces pueden ayudar a que nuestros cuerpos prosperen, hablamos con la dietista registrada Catherine Sebastian, MS, RD, quien dirige las comunicaciones de nutrición para Wonderful Pistachios. Sebastian nos contó todos los beneficios de las nueces, así como nuevas ideas sobre cómo incluirlas en su dieta diaria.

"Las nueces tienen una gran variedad de vitaminas y minerales", explica Sebastian. "Todos los frutos secos tienen beneficios para la salud, pero cada fruto seco tiene su propio superpoder".

A continuación, desglosamos los beneficios de cinco nueces populares.

Las nueces son una fuente estelar de antioxidantes y los pistachos contienen estos compuestos que pueden retardar o prevenir el daño celular. "Los antioxidantes son en realidad lo que contribuye al color rojo y verde de la cáscara y la piel del pistacho", dice Sebastian. Esta pequeña potencia verde cuenta con más de 30 vitaminas y minerales diferentes, incluidas las vitaminas B, el cobre y el manganeso.

Si está buscando reducir el consumo de carne, puede recurrir a los pistachos como sustituto: "Los pistachos son una proteína completa. Lo que significa que obtendrá cantidades adecuadas de todos esos nueve aminoácidos esenciales que habría estado obtener consumiendo carne. Una porción de 28 gramos de pistachos tiene 6 gramos de proteína y es la nuez más alta en proteínas que proporciona más del 10 por ciento de su ingesta diaria recomendada. Son una excelente opción de proteína vegetal porque los pistachos no tienen colesterol y también son una buena fuente de fibra que proporciona 3 gramos por porción".

"Si está buscando más calcio y salud ósea, es posible que desee apoyarse en las almendras", recomienda Sebastian. Una onza proporciona alrededor del 6 por ciento de su valor diario recomendado de calcio, lo que significa que unas 23 almendras son suficientes. Además de ser notablemente rico en calcio, el calcio también es rico en vitaminas E y B, cobre y magnesio.

Sebastian señala que las nueces son una buena opción para la salud del cerebro: un estudio sugiere que comer 1-2 onzas de nueces por día puede ayudar a la función cognitiva. El mismo estudio presenta evidencia de que las nueces pueden ayudar a prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, depresión y diabetes tipo 2.

Los cacahuetes son una excelente fuente de niacina, también conocida como vitamina B3. Se ha comprobado que la niacina mejora los niveles de grasa en la sangre, la salud de la piel y la función cognitiva.

La investigación relaciona los anacardos con la presión arterial más baja y la reducción del colesterol "malo". Además, un estudio de 2019 incluso encontró que las personas con diabetes tipo 2 que obtenían el 10 % de sus calorías diarias de los anacardos tenían niveles de insulina más bajos que aquellos que no los consumían.

Un aumento en los antioxidantes y una función cognitiva mejorada están muy bien, pero muchas personas se sienten intimidadas por el contenido de grasa de las nueces. Sebastián aclara que la grasa de los frutos secos no es para nada igual a la grasa de una hamburguesa con doble tocino, por ejemplo.

"Las grasas tienen la mala reputación de ser algo que se debe evitar o de que la grasa que ingieres definitivamente resultará directamente en un aumento de peso. Como hemos visto a partir de la evidencia y la investigación, ese no es el caso", explica Sebastian.

Aclara que hay dos grupos de grasas: las insaturadas y las saturadas. Las nueces, como el pescado, las aceitunas y los aguacates, están llenas de grasas no saturadas que no tienen los mismos perjuicios para la salud que obtendría de un plato de chicharrones. "Quieres más de esas grasas no saturadas porque se moverán fácilmente a través de la pared arterial porque se descomponen mucho más fácilmente", dice ella. "Son las grasas saludables para el corazón". Según la American Heart Association, las grasas no saturadas reducen las tasas de mortalidad cardiovascular y reducen el colesterol malo.

Las grasas del tocino, la manteca de cerdo y las carnes procesadas contienen grasas saturadas que no se descomponen tan fácilmente y pueden obstruir las arterias. Como resultado, las grasas saturadas aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y elevan los niveles de colesterol "malo". Querrá disfrutarlos con moderación y reemplazarlos con fuentes más saludables de grasas no saturadas.

En cuanto al mito del aumento de peso, múltiples estudios han concluido que las nueces están asociadas con la prevención del aumento de peso y pueden reducir el riesgo de diabetes.

Si aún le preocupa la densidad calórica, los pistachos son uno de los frutos secos más bajos en calorías y grasas, y Sebastian recomienda comer pistachos como refrigerio, ya que ver las cáscaras vacías le recordará cuánto está comiendo: "Las cáscaras actúan como una señal visual . Por lo general, las personas toman un puñado entero y comen. Cuando ves las conchas, restringes tu consumo".

¿Encuentras que las nueces son un poco demasiado blandas por sí mismas? Sebastian recomienda nueces con sabor si las está comiendo solo, lo cual es especialmente una buena noticia si tiende a desear el tipo de polvo de sabor que normalmente encuentra en las bolsas de papas fritas de neón. "Los pistachos con sal marina y vinagre pueden rivalizar con los chips de sal y vinagre", dice Sebastian. "Todavía obtienes ese sabor salado y crujiente, pero con todos los beneficios para la salud".

Además del clásico condimento de sal, Wonderful Pistachios tiene sabores extravagantes como sal marina y pimienta, chile dulce, chile asado o miel asada. Si tiene ganas de experimentar, incluso puede jugar con diferentes combinaciones de sabores: "Me gusta tomar la miel asada y el chile asado y mezclarlos en una sola bolsa", dice Sebastian.

Los sabores también se adaptan bastante a las necesidades dietéticas. ¿Reevaluando su relación con la sal? La opción ligeramente salada tiene solo 65 mg de sodio por porción. ¿Miedo al exceso de azúcar en sus bocadillos? Los sabores de miel y chile dulce tienen solo tres gramos de azúcar por porción.

Además, también puedes espolvorear nueces en otras comidas que ya disfrutas. "Agréguelos al yogur o póngalos en su cereal para obtener más proteínas. También son estelares como un reemplazo crujiente de picatostes en ensaladas".

Si no le gusta comer nueces enteras, Sebastian recomienda mezclar las suaves como los pistachos en salsa para pasta o batidos. Y aunque siempre puedes comprar mantequilla de nuez, prepararla en casa es tan fácil como encender tu licuadora.

"Realmente todo depende de lo que la persona esté buscando consumir", dice Sebastian. "Pero pueden confiar en que obtendrán una gran variedad de vitaminas y minerales al incorporar nueces en su dieta".

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